サウナーならジムはサウナで選べ！　実践編Part.6

50代中年太りサウナーが
ジム＆サウナで目指す細マッチョへの道

2月の後半からスタートした中年太りの50代中年が細マッチョを目指す当企画の取材もついに６回目。

今回が最後のレクチャーとなる。

今回、伺ったのはジェクサーが本部を構える東京・大塚の「ジェクサー・フィットネス＆スパ大塚」。

ほかのジェクサー同様、駅近で、JR大塚駅の駅ビル「アトレヴィ大塚」内にある。

大塚は、東京屈指の繁華街・歓楽街を擁する池袋から山手線でひとつ隣、近年、駅前の開発が進む街だ。

サウナーの間では「カプセルイン大塚」があることでも知られる。

また、御茶の水女子大学や筑波大学附属中学校・高等学校をはじめとすると教育施設が多くある地区でもある。

駅周辺には美味そうな大衆食堂もあり、運動後の食事が楽しみだ。

エレベーターで「アトレヴィ大塚」の５階へ。

目に飛び込んでくる見慣れたジムの光景。

「ジェクサー・フィットネス＆スパ大塚」はシンプルな内装ながらマシンの充実度は多い印象を受けた。

ここで飯川トレーナーと１カ月ぶりのご対面。

さて、本日の体重は71キロ。

先月が73.2キロだったので、2.2キロ減ったことになる。

80.8キロからスタートしたダイエットもついに10キロ減目前へ！

実はこの1カ月、前回の撮影後すぐにコロナにかかってしまい、十分な運動ができなかった。

前半はジムに行けず、後半の2週間で週2回ほど行く程度になっていた。

さらに出張も多く、外食や酒を飲む機会が増えていた。

それでも体重が減らせたので、とりあえず一安心。

食べ過ぎた翌日は、食事を減らす、ジムに行った日には有酸素運動を増やすなどの工夫はしていたので、それがよかったのかもしれない。

ちなみに食事は先月のアドバイスからイカやタコ、刺身を頻繁に摂るようにしてきた。

先月からさらに顔回りから見た目もまたスッキリしましたね！

体重の減りは前回ご提案した食事制限のプランがハマっていると思います。

提案されていた食事制限プラン

【1日の摂取カロリー】1400キロカロリー

【タンパク質】80グラム

【脂質】40グラム以下

【炭水化物】175～180グラム

1月後、いったん区切りがついて、そこからリバウンドしないようにするのが次の目標になってくると思いますが、おそらく今後も体重は1キロから1.5キロは平気で一日で変動するでしょう。

いつもよりもご飯を多く食べると、体に水分を引き込むので、体の中に水分量が増えるんですね。

なるほど！

だから酒を飲んだ次の日は体重が増しているのか！

大事なのは、食べ過ぎちゃうことではなく、食べ過ぎたらその翌日からリカバリーをしていきたいっていうことですね。

そうすると、高止まりせずに、あの元のフラットのところに戻していけます。

前半の遅れを取り戻すべく、ジムに行った日には、ウォーキングで30分、スイミングで30分と先月以上に有酸素運動を意識して増やすようにしていた。

おそらくそれも今回効果が出たひとつの理由かと思います。

60分は有酸素運動のボリュームとしてはかなり高いですね。

これも食事と同じで、常に60分間の有酸素運動をしなくてもいいです。

アベレージを20分ぐらいと考えて、頑張る日は40～60分、疲れているなって日は10分だけ歩くなど、波をつけてあげたほうが体も有酸素に慣れないので、効果的です。

ずっと60分となると体の疲労が抜けなくなったり、トレーニング自体のパフォーマンスが落ちたりします。

いい意味で波をつけるっていうのも効果を上げるテクニックのひとつなんです。

さて、あと1カ月、どうなりたいか？

現状維持か、さらに減らすか？

当然、行けるところまで行きたい！

と飯川トレーナーに伝えた。

なら1日の摂取する脂質を30グラムまで減らしましょう。

これで1日、90キロカロリー減らせます。

１週間で約600キロカロリーですね。

炭水化物は180グラムを上限にしましょう。

最終食事制限プラン

【1日の摂取カロリー】　1400キロカロリー

【タンパク質】　100グラム

【脂質】　30グラム以下

【炭水化物】　150～180グラム

あとはトレーニング。

有酸素運動を引き継ぎ頑張ってください！

むしろこれが大事です。

なるほど！　最後の1カ月、がんばります！

過去、最高の激しいトレーニングに……

ここからはトレーニングの時間。

最初は、定番、バーベルを持ち上げながらのスクワット。

バーのみ20キロで10回。これは余裕。

今度は20キロのプレートを付けて10回。

だんだんきつくなる。

めちゃめちゃきれいになっています。

と飯川トレーナーからお褒めの言葉。

今度は30キロのプレートを付けて４セットいきます。

15回いきましょう。

１、２……。

次第にふくらはぎが痛くなってきた。

９、10、１、２、３、４、５！　ナイス・フォーム！

30キロめちゃめちゃ安定しています。素晴らしいですね。

2分ほどのインターバルを挟み、次のセットへ。

１、２、３……

かなり持ち上げるのが辛くなってきた。

３、４、５！

次は45でいきましょう。

１、２、３……。

歯を食いしばって持ち上げる。

５、６、７……。

どうしたのだろう、なんだか頭が痛くなってきた……。

やっと最後の4セット目。

１、２、３……。

もはや限界だ！

３、４、５！

バーベルを置いた瞬間、力が抜けて、崩れ落ちた。

そのままの流れで今度は初種目、レッグプレス。

スクワット同様、下半身を鍛えるマシンなのだが、すでにスクワットで疲労感の溜まったあとに行うのだからその辛さは推して知るべし。

20回、足を踏み込んで持ち上げるが……前回に劣らず、いや、これまででもっともキツイ！

うめき声が漏れる……。

あと2セット！

だんだん上がらなくなってくる。

意識も朦朧としてきた……。

―――なんとか3セット終了。

立っていられない。

さらにこの後、ベンチプレスからの懸垂。

チェストプレスで上半身を徹底的に痛めつけ、

さらにレッグエクステンションからの新メニュー、ランジ。

最後にして過去一、ハードなトレーニングとなった。

トレーニング終了後、談笑。

なんでも、トレーニング中、頭が痛くなったのは、力を入れるときに息を止めていたためで、脳に酸素が行かず、酸欠状態になるのだとか。

なるほど、筋トレには息継ぎが大事なのだと納得。

飯川トレーナーや今回の企画実現のために動き、サポートしてくれたジェクサーの森さんらが、これまでの私の頑張りに対して称賛の言葉をかけてくれた。

気分よく話を聞いているとだんだん、頭がぼーっとなり、立っていられなくなってきた。

ちょっと、あっちで横になるかと移動をしようと歩きだしたら、一瞬身体の力が抜けてしまった――。

サウナへ

大丈夫ですか？

声が聞こえる。

どうやら倒れてしまったみたいだ。

与えられた１本のスポーツドリンクを飲む。

しばらくすると次第に意識も元に戻ってきた。

どうやら貧血を起こしてしまったようだ。

糖が足らないせいか、体にエネルギーが注ぎ込まれるのがわかる。

スポーツドリンク、すごい！

空腹時のハードなトレーニングはこのようなことになるので、ダイエット中とて、激しい運動の前は食事をとらないとダメらしい。

反省だ。

最高に疲れた体をサウナと水風呂で癒すべく浴場へ移動する。

いつものようにトレーニングで汗まみれになった体をシャワーで清めてからお待ちかねのサウナ室へ。